불면증으로 인해 잠을 제대로 이루지 못하는 분들이 많습니다. 불안감, 스트레스, 늦은 시간의 스마트폰 사용 등 여러 이유로 인해 수면 부족과 불균형한 신체 리듬을 겪게 됩니다. 이 글에서는 불면증 자가진단 방법과 잠 빨리 드는 법으로 알려진 478호흡법을 소개하겠습니다.
불면증 자가진단 방법
1. 누운 후 30분 이상 잠이 오지 않는다.
2. 잠자리에 누우면 정신이 더욱 또렷해지거나 공상이 많아진다.
3. 잠든 후 자주 깬다.
4. 잠을 자면서도 여러 생각이 들거나 복잡한 꿈을 꾼다.
5. 이른 새벽에 깬 후 다시 잠들기 어렵다.
6. 아침에 일어난 후 정신이 흐릿하며 맑지 못하다.
7. 낮에 쉽게 피곤하고 집중력이 떨어진다.
478호흡법으로 잠 빨리 들기
하버드 의대 출신의 앤드류와일 박사가 개발한 478호흡법은 불면증에 효과적입니다. 이 호흡법은 폐에 산소를 더 많이 공급하여 부교감신경을 안정시키고 긴장도를 낮춥니다. 6~8주간 연습하여 익숙해지면 불면증 환자도 60초 안에 잠들 수 있다고 합니다.
구체적인 478호흡법은 다음과 같습니다.
1. 입으로 숨을 완전히 내뿜으며 '쉿-'하는 소리를 냅니다.
2. 입을 다문 상태에서 코로 4초 동안 깊이 숨을 들이마십니다.
3. 숨을 들이마신 상태에서 7초 동안 숨을 참습니다.
4. 다시 8초를 세며 허파에 가득찬 숨을 내뱉습니다.
478호흡법은 요가의 프라나야마 호흡법에 기초한 것으로, 이 호흡법을 3회정도 반복하면 폐에 산소가 충분히 공급되어 숙면에 큰 도움이 됩니다.
숙면을 위한 추가 팁
478호흡법을 실천한 후에도 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하면 눈에 빛이 들어가 호르몬 분비가 일어나 숙면에 방해가 됩니다. 따라서 취침 전에는 디지털 기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
또한 취침 전에 따뜻한 물로 가볍게 샤워를 하거나 따뜻한 우유를 마시는 것도 수면에 도움이 됩니다. 술은 취침 전에 마시기보다는 알코올의 이뇨작용으로 인해 수면 질이 떨어질 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
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